Da Redazione La qualità del sonno dipende anche dalle abitudini durante il giorno. Lo psicologo Rafael Santandreu richiama l’attenzione sull’importanza della luce naturale, sul rapporto tra insonnia e ansia e su alcune convinzioni diffuse che meritano di essere riconsiderate.
Dormire bene potrebbe dipendere da un’abitudine alla quale prestiamo poca attenzione durante il giorno: la quantità di luce naturale che raggiunge i nostri occhi. Secondo lo psicologo Rafael Santandreu, autore del libro Volver a dormir bien es posible, trascorrere troppo tempo in ambienti chiusi e limitare eccessivamente l’esposizione alla luce del giorno può interferire con i meccanismi biologici che regolano il riposo notturno.
L’osservazione introduce un elemento interessante nel dibattito sulla qualità del sonno, tradizionalmente concentrato sulle abitudini serali. Spegnere lo smartphone prima di coricarsi, evitare il consumo eccessivo di caffeina e rispettare orari regolari sono comportamenti generalmente consigliati. Tuttavia, la preparazione a una buona notte di riposo comincia molto prima di andare a letto.
Il nostro organismo possiede infatti un sistema di regolazione temporale che risponde all’alternanza tra luce e oscurità. Quando questo equilibrio viene alterato, anche la capacità di addormentarsi e mantenere un sonno regolare può risentirne.
La luce naturale e il suo ruolo nella regolazione del sonno
Il punto centrale delle considerazioni di Santandreu riguarda il rapporto tra esposizione alla luce e ritmi circadiani, i cicli biologici che contribuiscono a organizzare numerose funzioni dell’organismo nell’arco delle ventiquattro ore.
La luce rappresenta uno dei principali segnali ambientali attraverso i quali il cervello sincronizza il proprio orologio biologico.
Quando la retina riceve luce, particolari cellule fotosensibili trasmettono informazioni ai centri cerebrali coinvolti nella regolazione dei ritmi circadiani. Questo processo contribuisce a coordinare il ciclo sonno-veglia, la temperatura corporea e la produzione di alcuni ormoni.
Tra questi assume particolare rilievo la melatonina, sostanza prodotta prevalentemente durante le ore di oscurità e coinvolta nella regolazione dei tempi del riposo.
Un’esposizione insufficiente alla luce naturale durante il giorno può rendere meno efficace la sincronizzazione dell’orologio biologico, soprattutto nelle persone che trascorrono molte ore in ambienti scarsamente illuminati.
Il problema riguarda una parte significativa della popolazione contemporanea. Uffici, abitazioni, centri commerciali e ambienti di lavoro chiusi possono ridurre sensibilmente il tempo trascorso all’aperto.
Anche quando gli spazi interni appaiono adeguatamente illuminati, l’intensità luminosa è spesso inferiore a quella disponibile all’esterno durante il giorno.
La conseguenza è che il cervello può ricevere segnali ambientali meno netti per distinguere le ore dedicate all’attività da quelle destinate al riposo.
Occhiali da sole: perché l’esperto invita a non utilizzarli indiscriminatamente
Tra le indicazioni di Santandreu compare un suggerimento apparentemente insolito: evitare di indossare continuamente gli occhiali da sole quando non sono necessari.
Il ragionamento riguarda la quantità di luce che raggiunge la retina, elemento coinvolto nella sincronizzazione dei ritmi biologici.
Lo psicologo suggerisce di trascorrere quotidianamente del tempo all’aperto, indicando come riferimento almeno un’ora durante la settimana e periodi più lunghi nei giorni liberi.
Si tratta, tuttavia, di indicazioni personali dell’esperto, che non devono essere interpretate come soglie scientifiche universalmente stabilite.
Anche il rapporto tra occhiali da sole e qualità del sonno richiede una distinzione.
L’esposizione alla luce diurna può favorire la regolazione circadiana, ma questo non significa che l’utilizzo degli occhiali da sole provochi automaticamente insonnia o disturbi del riposo.
Soprattutto, la ricerca di una maggiore esposizione luminosa non deve compromettere la protezione degli occhi.
Gli occhiali dotati di adeguati filtri ultravioletti rappresentano una misura importante per proteggere le strutture oculari dagli effetti delle radiazioni solari. Rinunciarvi in condizioni di forte luminosità, durante attività prolungate all’aperto o in presenza di particolari esigenze mediche sarebbe una scelta inappropriata.
Il beneficio della luce naturale può essere ricercato senza esporsi inutilmente ai raggi ultravioletti e senza guardare direttamente il sole.
Il messaggio più utile riguarda dunque la possibilità di trascorrere maggior tempo all’aperto, compatibilmente con le condizioni ambientali e con le necessità individuali.
Perché una passeggiata al mattino può aiutare a dormire meglio
L’esposizione alla luce nelle prime ore della giornata assume un particolare significato per la regolazione dell’orologio biologico.
La luce mattutina contribuisce a segnalare all’organismo l’inizio della fase di veglia e può favorire una maggiore regolarità degli orari del sonno.
Questo meccanismo è particolarmente interessante per chi tende ad addormentarsi molto tardi o presenta difficoltà nel mantenere una routine stabile.
Una passeggiata all’aperto, soprattutto nelle ore mattutine, può quindi rappresentare un’abitudine utile.
Il beneficio potenziale deriva dalla combinazione di diversi elementi: esposizione alla luce, movimento fisico e maggiore regolarità delle attività quotidiane.
L’attività motoria moderata è associata a numerosi effetti favorevoli sulla salute generale e può contribuire al miglioramento della qualità del riposo.
Naturalmente, l’efficacia di queste abitudini varia in relazione all’età, alle condizioni individuali, agli orari di lavoro e all’eventuale presenza di disturbi del sonno.
Chi svolge turni notturni, per esempio, può avere esigenze differenti rispetto a una persona che segue orari diurni regolari.
Non esiste pertanto un’unica organizzazione della giornata adatta indistintamente a tutti.
L’insonnia e la paura di non riuscire a dormire
Un secondo aspetto dell’approccio di Rafael Santandreu riguarda la dimensione psicologica dell’insonnia.
Secondo lo psicologo, la preoccupazione costante per la possibilità di trascorrere una notte insonne può contribuire ad alimentare il problema.
È un fenomeno conosciuto anche nell’ambito della medicina del sonno.
Quando una persona comincia ad associare il momento di andare a letto alla paura di non addormentarsi, il riposo può trasformarsi in una situazione di tensione.
Il controllo continuo dell’orologio, il calcolo delle ore rimaste prima della sveglia e il timore di affrontare una giornata difficile possono aumentare lo stato di attivazione psicofisiologica.
Il risultato è paradossale: il tentativo di controllare il sonno rischia di rendere più difficile il naturale processo di addormentamento.
Questo meccanismo non spiega tutte le forme di insonnia, ma può contribuire al mantenimento del disturbo in alcune persone.
L’insonnia può infatti dipendere da numerosi fattori, tra cui condizioni mediche, dolore cronico, alterazioni del ritmo circadiano, farmaci, stress e disturbi psicologici.
Ridurre il problema a una semplice questione di atteggiamento mentale sarebbe quindi scorretto.
Per l’insonnia cronica, uno degli interventi raccomandati dalle principali linee guida cliniche è la terapia cognitivo-comportamentale specifica per l’insonnia, conosciuta come CBT-I.
Questo approccio interviene sulle abitudini, sui comportamenti e sui pensieri che possono contribuire a mantenere le difficoltà del riposo.
Il rischio di trasformare il sonno in un’ossessione
Negli ultimi anni è cresciuta l’attenzione verso la misurazione della qualità del sonno.
Orologi intelligenti, applicazioni e dispositivi indossabili permettono di monitorare la durata del riposo, stimare le diverse fasi del sonno e registrare numerosi parametri fisiologici.
Queste tecnologie possono offrire informazioni utili, ma presentano limiti di accuratezza e non sostituiscono una valutazione clinica.
In alcune persone, inoltre, l’attenzione eccessiva ai dati può alimentare una preoccupazione costante per il raggiungimento di risultati considerati ideali.
Il fenomeno viene talvolta descritto con il termine ortosonnia, utilizzato per indicare la ricerca ossessiva di un sonno perfetto attraverso il monitoraggio dei parametri notturni.
Una persona può arrivare a giudicare negativamente la propria notte sulla base delle informazioni fornite da un dispositivo, anche quando la percezione soggettiva del riposo non segnala particolari difficoltà.
L’attenzione alla salute rischia così di trasformarsi in un ulteriore motivo di tensione.
La qualità del sonno, del resto, non può essere valutata esclusivamente attraverso un numero.
Contano anche la continuità del riposo, la sensazione di recupero e la capacità di mantenere un adeguato livello di attenzione durante la giornata.
Quante ore bisogna dormire? Il rapporto tra riposo e salute
Le considerazioni di Santandreu affrontano anche una convinzione particolarmente diffusa: l’idea che aumentare le ore di sonno comporti necessariamente un allungamento della vita.
Lo psicologo invita a ridimensionare l’ansia legata al raggiungimento di un numero preciso di ore, sostenendo che altri comportamenti, come il fumo e la sedentarietà, rappresentano fattori di rischio rilevanti per la salute.
La questione richiede però alcune precisazioni scientifiche.
Per la maggior parte degli adulti, le raccomandazioni sul sonno indicano generalmente una durata di almeno sette ore per notte, pur riconoscendo differenze individuali e variazioni legate all’età.
Dormire adeguatamente è associato al mantenimento delle funzioni cognitive, dell’equilibrio emotivo e della salute cardiovascolare e metabolica.
Numerosi studi osservazionali hanno rilevato associazioni tra durata del sonno e diversi indicatori di salute, compresa la mortalità.
Questi risultati non consentono sempre di stabilire un rapporto diretto di causa ed effetto, poiché intervengono molteplici fattori, tra cui malattie preesistenti, condizioni sociali, abitudini e caratteristiche individuali.
Sarebbe quindi improprio sostenere che dormire poco sia sempre innocuo, così come sarebbe scorretto affermare che ogni ora aggiuntiva di riposo garantisca una maggiore longevità.
La privazione di sonno può compromettere attenzione, memoria, tempi di reazione e capacità decisionali. Nei casi più rilevanti può aumentare anche il rischio di incidenti, soprattutto durante la guida e nello svolgimento di attività che richiedono elevata vigilanza.
La durata del riposo deve essere considerata insieme alla sua qualità e alle condizioni generali della persona.
Le abitudini che favoriscono un riposo regolare
Le indicazioni sulla luce naturale si inseriscono in un quadro più ampio di comportamenti utili alla salute del sonno.
Mantenere orari relativamente costanti per coricarsi e svegliarsi contribuisce alla stabilità dei ritmi circadiani.
Anche l’ambiente della camera da letto può influenzare il riposo. Una temperatura confortevole, un’illuminazione adeguata e la riduzione dei rumori possono favorire condizioni più adatte all’addormentamento.
L’esposizione a una luce intensa nelle ore serali, soprattutto quando avviene vicino al momento di coricarsi, può ritardare alcuni segnali biologici associati alla preparazione al sonno.
La caffeina, invece, può interferire con l’addormentamento e con la continuità del riposo, con effetti che dipendono dalla quantità consumata e dalla sensibilità individuale.
Anche l’alcol, pur provocando inizialmente sonnolenza in alcune persone, può compromettere la qualità del sonno durante la notte.
L’attività fisica regolare e la gestione dello stress rappresentano ulteriori elementi favorevoli.
Nessuna di queste abitudini, considerata isolatamente, costituisce una soluzione garantita per chi soffre di insonnia persistente.
Quando le difficoltà si ripetono nel tempo, provocano stanchezza significativa o interferiscono con la vita quotidiana, è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario per individuarne le possibili cause.
Dormire bene significa rispettare i ritmi dell’organismo
Il contributo più interessante delle riflessioni di Santandreu consiste nello spostare l’attenzione dalla sola preparazione serale all’intera organizzazione della giornata.
La qualità del riposo notturno risente infatti delle condizioni nelle quali l’organismo trascorre le ore di veglia.
Luce naturale, attività fisica, regolarità degli orari e gestione delle preoccupazioni partecipano, attraverso meccanismi differenti, alla regolazione del ciclo sonno-veglia.
La maggiore consapevolezza di questi processi può aiutare a correggere comportamenti poco favorevoli, senza trasformare il riposo in una prestazione da misurare continuamente.
L’indicazione più concreta riguarda una consuetudine semplice, spesso sacrificata dagli impegni quotidiani: trascorrere regolarmente del tempo all’aperto, preferibilmente durante le ore di luce.
Un’abitudine accessibile a molte persone, da conciliare con la protezione degli occhi e con le esigenze individuali, che può contribuire a rendere più stabile il ritmo biologico.
Il sonno resta un processo complesso, influenzato da fattori fisici, psicologici e ambientali. Comprenderne i meccanismi permette di affrontare le difficoltà con maggiore consapevolezza, evitando sia la sottovalutazione dei disturbi sia la ricerca irrealistica di un riposo perfetto.
Massimo Granelli
Francesco Garofalo